ダイエットにもおすすめ!初心者に最適なファスティングのやり方 | NAKED.(ネイキッド)

ダイエットにもおすすめ!初心者に最適なファスティングのやり方

Written by NAKED編集部

ダイエットに向いているといわれる「ファスティング」。雑誌やテレビなどのメディアでも取り上げられ話題になることも多いですが、ファスティングがどんなものなのかきちんと理解している人は実は少ないようです。

どんな効果があるの?体の負担になるようなデメリットはない?など、気になる点が多いので不安だという人もいます。今回はそうしたファスティング初心者の方にも、簡単に行うことができて、効果を実感できるファスティングのやり方を解説していきます!

INDEX

そもそもファスティングとはどんなもの?

講義をする女性

ファスティングという名称は、断食や絶食するという意味のある「fast」という英単語から来ています。断食や絶食といった行動は、世界中で宗教的な意味合いを持つことも少なくないです。食事制限を行うことから当然体重が落ちダイエットにもなりますが、本来は体のデトックス効果を目的としています。

現代の人々は食品添加物をはじめ、農薬や有害なミネラル、そして環境ホルモンといった「毒素」を知らず知らずのうちに摂取してしまい、体内に蓄積しています。これを放置していると炎症といった症状を引き起こすなど、体の不調の原因となることも。ファスティングを行い、これらの毒素を体外に排出することで、身体を健康な状態に維持するのが本来のファスティングの目的です。

ファスティングダイエットは完全に断食や絶食を行うのではなく、身体が必要とする栄養素を摂取しつつ、ファスティングのダイエット効果で体重を落とすことを目的としています。 ファスティングは食べ物を見てしまうと食欲がわいてしまうので、日ごろ仕事などで忙しく食事をとる時間も取れない!というような方が最も向いています。

ファスティングがダイエットに効果的な理由

体のラインを気にする女性

ファスティングは、食事制限を行うためダイエットに有効な方法ですが、体重を減らす以外にもさまざまなメリットがあります。ファスティングを行うことで得ることのできる効果には、次のようなものがあります。

 

・胃腸が休まる

毎日1日3食、バランスのよい食事をとっていても間食や飲酒を行うような食生活だと、胃腸はゆっくりと休むことができません。ファスティングは栄養素の摂取や空腹・リバウンドに対する注意点はある一方で、断食や絶食を行うことで胃腸をゆっくりと休めることができます。ファスティングでは1日に必要な栄養素はしっかりと補給するので、胃腸の負担を日ごろの半分程度に減らしながら、腸内環境のメンテナンスを行うことができます。

 

・代謝が上がる

ダイエットを行う上で基礎代謝は脂肪を燃焼するために重要な役割を果たしています。しかし30代となると何かと忙しく、運動不足になって基礎代謝が落ちている人が多いです。ファスティングで胃腸を休めることで、今まで食べものの消化に使用していたエネルギーを体内環境の修復に回すことができるため基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変わることが期待できます。

 

・免疫力が上がる

ファスティング本来の目的であるデトックス効果で腸内に溜まってしまった毒素や有害物質、老廃物の排出が促されて免疫力が上がることが期待できます。アレルギー体質の人は症状が改善される、あるいは緩和する効果も期待できます。

 

・感覚が敏感になる

ファスティングで断食や絶食を行うことで、舌の感覚がリセットされ味覚が敏感になります。また視覚や聴覚といった器官の感覚も研ぎ澄まされるという説もあります。

 

・むくみが解消する

人間の身体は腸内環境が悪化すると、腸内に流れ込んでくる水分を上手に処理することができなくなってしまいます。その結果、吸収されなかった水はリンパなどに流れむくみの原因になってしまうのです。そのため、むくみ症状を改善するには、水分を処理することのできる腸内環境を改善する必要があります。ファスティングにより腸内環境を改善することで、むくみ症状の改善が期待できます。

 

・肌がきれいになる

美容の世界では美肌を目指すのであれば、腸内環境改善が大切だと言われています。ファスティングで腸内環境を改善することで、便秘症状なども改善され、ニキビなどの吹き出物が消え、綺麗な肌を作ることができるという臨床例が多く報告されています。ファスティングでは綺麗な肌を作るために必要なタンパク質もしっかりと補給するので、美肌効果が期待できるのです。

初心者におすすめ!ファスティングのやり方

ジュースを飲む女性

それではここから、初心者の人でも行いやすいファスティングのやり方や、ファスティングにおすすめのレシピなどをご紹介してきます。どの方法もとても簡単なので、ぜひご参考に!

 

〇ファスティングのやり方には、主に2通り!

ファスティングはさまざまなやり方がありますが、主に次の2通りが主流となっています。

① 毎日就寝4時間前から飲食をせず、睡眠時間を含め12時間食べ物を摂取しない
② 1~3日という短期集中型で、期間内を水と酵素ジュースだけで過ごす

特にどちらの方法でなければならないという決まりはなく、自分に合った方法で行うのが大切です。しかし、仕事や育児などで忙しい現代の女性にとっては、短期間で行う方法なら週末に行うことができるので、短期集中型の方法をおすすめします。

ここからは、短期集中型のファスティングのやり方について解説していきます。

 

〇短期集中ファスティングの方法

 

①ヨーグルトファスティング

本来のファスティングは断食や絶食のことを言い、期間中は水だけ摂取することが可能とされています。しかしダイエット目的で行う場合は、栄養不足にならないよう、酵素ドリンクやファスティング用のスープなどを飲むのが一般的です。ヨーグルトファスティングは、酵素ドリンクや専用スープの代わりにヨーグルトを食べます。一般的にヨーグルトファスティングは3日間と期間が決まっており、食事内容も決められています。

・1日目:3食共にヨーグルト100gと、豆乳か野菜ジュースどちらかを200ml~400ml
・2日目:朝・昼は1日目と同じ、夕食はお茶碗一杯のおかゆと具なしで味付けが薄めの味噌汁
・3日目:朝食は2日目の夜と同じ、昼食から普段の食事でOK

ヨーグルトファスティングを行うときは、ヨーグルトは必ず無糖のプレーンのものを選びます。果肉や果汁が含まれているもの、シリアルなどのトッピングがあると胃腸が休むことができません。どうしても甘さが欲しい場合は、善玉菌の食事になるオリゴ糖をおすすめします。また水分が不足してしまいがちなので、糖分の含まれていない炭酸水を飲むようにすると水分を補給しつつ、炭酸でお腹を膨らませて満腹感を得る効果も期待できます。

 

②野菜ジュースファスティング

野菜ジュースファスティングは、酵素ドリンクや専用スープの代わりに野菜ジュースを飲む方法です。野菜ジュースは液体なので、消化・吸収のために胃腸が過度に働くことがなく、野菜の栄養素を摂取できるので野菜ジュースファスティングを行う人は多いです。野菜ジュースファスティングも、ヨーグルトファスティングと同じで3日間と期間が決められています。やり方は次のとおりです。

・1日目:この日は半断食になります。朝・昼はいつも通りの食事を行いますが、量を半分に減らし消化のよいものなどで胃腸に負担をかけないようにします。夕食は野菜ジュースのみです。
・2日目:この日は3食すべて野菜ジュースだけです。
・3日目:朝のみ野菜ジュースで、昼からいつもの食事にします。

・野菜ジュースファスティングのおすすめレシピ
野菜ジュースの作り方はどんなレシピでもミキサーかジューサーにかけるだけです。組み合わせはたくさんあるので、どんな組み合わせがよいのか悩む人は多いもの。野菜ジュースファスティングでは、次のような組み合わせのドリンクがおすすめです。

・デトックスジュース
高いデトックス効果を期待したいのであれば、グリーン系の野菜や果物で作るデトックスジュースがおすすめです。以下にご紹介するものはクックパッドにも掲載されていたメニューです。

【材料 (1人前)】
ケール一束(両手いっぱい程)
グリーンアップル2個
ライム1個
バジル茎2本
コリアンダー(生)少々
生姜 ひと掛け

・朝食にオススメな組み合わせ
朝食にオススメの野菜ジュースは野菜や果物をふんだんに使い、栄養バランスよく飲みやすいものがおすすめです。

【材料 (約3人分)】
キャベツ葉1枚程度
ニンジン1/3本
りんご1/4個
トマト中玉1/2個
イチゴ3個
小夏(柑橘類)1/2
レモン1/8個
砂糖(ハチミツでもOK)大さじ1と1/2
水200ml
氷3個程度

氷は入れなくてもよいですが、氷を入れない場合は水を少し多くするのがポイントです。

 

③ポタージュスープファスティング

ポタージュスープファスティングは2日間、もしくは4日間と期間が決まっています。ほんの少しファスティングを体験したいという人や時間がないという人、ファスティング初心者は、気軽に行える2日間で行うのがよいでしょう。じっくりと行いたい場合は4日で行います。ポタージュスープファスティングは、ファスティング専用ドリンクや酵素ドリンクの代わりに、野菜と大豆を中心に作ったポタージュスープを代用する方法です。今回は2日間のやり方をご紹介します。

【2日間バージョン】
・1日目:3食を野菜と大豆中心のポタージュスープにします。
・2日目:朝食はフルーツや生野菜、納豆や豆腐などをよく噛み、腹6分目で食べます。昼食は好みの味付けのおかゆ、夕食は野菜と大豆のポタージュスープです。

・基本的なポタージュスープの作り方
ポタージュスープの作り方ですが、基本の作り方は次のような手順になります。

1.野菜を水からゆで、柔らかくなったらミキサーなどで液状にします。このとき火からおろした直後だと噴き出すことがあるので、あら熱をとってからミキサーにかけるのがポイントです。
2.鍋に戻して好みでコンソメかブイヨンのどちらかを加え、豆乳もプラスして加熱します。沸騰すると豆乳が分離してしまうので、沸騰させないようにします。
3.最後に塩コショウで好みの味に仕上げます。

ポタージュスープは必ずしもこの野菜でなければならないという決まりはありません。ジャガイモやニンジン、タマネギ、かぼちゃなどを中心に作る人が多いですが、コンソメなどを使わずに作る人もいてアレンジは無限大です。ショウガをプラスして体を中から温めて、基礎代謝を上げるのもおすすめです。

ファスティングダイエットのデメリット・注意点

ダメ

ファスティングダイエットは気軽に行うことができる分、注意すべき点が多いです。やり方を間違えると体調を崩してしまう恐れがあるので、注意事項はしっかりと守る必要があります。

 

・ファスティングは必ず体調がよいときに行う

女性がファスティングを行うときは、生理周期に注意する必要があります。生理前や生理中は女性ホルモンバランスの乱れで効果が出にくく、無理をして体調を崩してしまうことがあります。ファスティングを行うのにベストなタイミングは、気力・体力とも充実して痩せやすいといわれている生理後2週間以内がおすすめです。風邪や過労などで体調が思わしくないときも、症状を悪化させてしまう恐れがあるのでファスティングを避け、体調がよいときに行います。もしも、ファスティング中に体調が悪くなった場合は、すぐに中止し体調を優先します。

 

・アルコールやカフェインはNG

ファスティングでは胃腸などの内臓を休め、デトックスを目的としています。アルコールは肝臓に大きな負担をかけてしまうので、ファスティング中は避けるのがベストです。またカフェインは鉄分を吸収するのを妨害してしまうので、ファスティング中はコーヒー・紅茶・日本茶などは避けて、水やハーブティー、麦茶といったノンカフェインのものを飲みます。

 

・飲食は就寝の3~4時間前までに済ませる

胃腸は食べ物や飲み物が入ってくると眠っているときも消化・吸収のために動きます。眠っているときに胃腸が動いていると、眠りが浅くなってしまい自律神経のバランスを整えにくくなるのです。そのためファスティング中の飲食は就寝の3~4時間前に済ませておくのが理想的で、自律神経のバランスを整えつつ腸内環境を改善するには、午前0時には眠るのがよいとされています。

 

・ファスティングをしてはいけない人

ファスティングはどんな人でも行えるというわけではありません。妊婦や、糖尿病などの病気で食事制限や食事指導を受けている場合や、病気療養中の人などは医師の指示に従わなければならないため、ファスティングを自己判断で行うのは危険です。もしも食事指導や制限を受けているのなら、主治医に相談して行う必要があります。同じように食べ物に対しアレルギーがある人や体調的に不安がある場合も、医師や専門のスタッフの指導を受けながらファスティングを行う必要があります。

ファスティング成功のカギは、正しい知識から

サラダを食べる女性

ファスティングは体内のデトックス効果が期待でき、ダイエットだけでなく胃腸を休めて体内の環境を整えることで、基礎代謝が上がり、免疫力向上、むくみの解消などさまざまなメリットがあります。週末の2~3日で手軽に行うことができる点で人気が高いですが、妊婦や医師から食事について指導を受けている人、病気療養中の人には向かないというデメリットもあります。

ファスティングの方法は期間中に摂取する食べ物により回復食や食事のとり方によって異なるので、きちんとやり方を確認して行う必要があります。ダイエットだけでなく、腸内環境を整え美肌を得るためには最初はお手軽な2日間からファスティングを行ってみましょう。

NAKED編集部

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