筋肉を作るのにタンパク質が必要ってホント?筋肉を作るのにタンパク質が必要な理由とは? | NAKED.(ネイキッド)

筋肉を作るのにタンパク質が必要ってホント?筋肉を作るのにタンパク質が必要な理由とは?

Written by 鈴木絢子

筋肉を作るためにはタンパク質はとても大切と言われています。ほとんどの人はタンパク質を摂取すると太ってしまうというイメージを持っているでしょう。しかし、タンパク質は筋肉を作ってくれる役割を持っているのです。逆に筋肉をつけるのにタンパク質を制限してしまうと、他で使う栄養素が筋肉を作るエネルギーに変換されてしまい、筋肉があまり作られないということにもなってしまします。では、今回は筋肉を作るのに大切なタンパク質について紹介していきます。

INDEX

タンパク質ってなに?

そもそもタンパク質とはどのようなものなのでしょうか?

タンパク質について知らなくては、筋肉とタンパク質の関係性を理解することができません。

では、タンパク質について紹介していきます。

○タンパク質について

タンパク質というのは、筋肉を作ったり、臓器や皮膚、髪の毛や血液などを作るためにとても大切な栄養素の1つです。

体に必要な栄養素ではありますが、体内でタンパク質を直接的に摂取して栄養にして、筋肉を作ったり、臓器や皮膚、髪の毛や血液などを作ることはできません。

なので、タンパク質を体内で消化し、アミノ酸に分解されることで肝臓に送られます。

肝臓からさらに体のあちこちに運ばれて、アミノ酸からタンパク質に再び変化し、栄養となるのです。

タンパク質を分解するためにもアミノ酸が必要ということもわかりますね。

また、タンパク質は筋肉を作ったり、臓器や皮膚、髪の毛や血液などを作っているので、タンパク質を摂取しないと筋肉や他の部分も作られないということになります。

タンパク質の摂取というのは体にとても大切なことなのです。

○毎日のタンパク質の必要摂取量

タンパク質は毎日どのくらい摂取すべきなのでしょうか?

では、毎日のタンパク質の必要摂取量について紹介していきます。

タンパク質は常に分解され、排せつされて補充されてを繰り返しています。

なので、常にタンパク質を摂取しておく必要があるのです。

タンパク質は様々な食品に含まれているので、上手に食品を摂取することでタンパク質も摂取することができるというわけなのです。

毎日のタンパク質の必要摂取量の目安として、男性で成人している人であれば65g~70gが目安になります。

成人していない子どもであれば、12歳が一番タンパク質の摂取量が多く、85gになっています。

6歳の子どもであっても60g、9歳の子どもで75gです。

女性で成人している人であれば55gが目安になっています。

成人していない子どもであれば、女性であっても12歳が一番タンパク質の摂取量が多く、70gになっています。

6歳の子どもであっても55g、9歳の子どもで65gと6歳の子どもと成人した人と同じタンパク質の摂取量ですね。

○筋肉に必要なのはタンパク質だけじゃない

筋肉に必要なのはタンパク質だけではありません。

上記でも少し紹介したように、タンパク質を一回分解するためにも、アミノ酸が大切になってきます。

アミノ酸といっても様々な種類があり、バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン
メチオニン、リシン、フェニルアラニン、トリプトファンなどがあります。

アミノ酸はタンパク質を分解するために使用され、食品から摂取しなくてはアミノ酸がタンパク質を分解するために足りなくなってしまいます。

なので、タンパク質を分解させるためにアミノ酸もしっかりと食品から摂取するようにしましょう。

筋肉にタンパク質が必要な理由

筋肉にはなぜタンパク質が必要なのでしょうか?

では、筋肉にタンパク質が必要な理由とタンパク質の摂取について紹介していきます。

○筋肉にタンパク質が必要な理由

上記でも少し紹介しましたが、筋肉にタンパク質が必要な理由としてはいくつかあります。

では、筋肉にタンパク質が必要な理由について紹介していきます。

・筋肉を作ってくれる
・筋肉を回復してくれる
・筋肉量を維持してくれる

このような理由があります。

タンパク質は他の様々な体の部分を作っています。

筋肉もその中の1つです。

タンパク質がなくては筋肉は作られません。

また、筋肉を作るだけでなく、筋肉の量にも影響してきます。

タンパク質がなくては筋肉の量が一気に減ってしまうのです。

さらに筋トレした後でも筋肉の回復にタンパク質が使われるので、タンパク質がなくては筋肉を回復させ、筋肉を作ることもできません。

なので、タンパク質は筋肉を作る上でとても大切なのです。

○動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を摂取しよう

タンパク質にもいくつかの種類があります。

動物性のタンパク質はアミノ酸も含まれており、タンパク質も含まれているので筋肉を作るには最高の組み合わせです。

しかし、動物性は脂質も多いため過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

植物性のタンパク質は脂質も少ないため、動物性のタンパク質と上手に組み合わせて摂取することで太ることなく、筋肉を上手に付けることができます。

動物性のタンパク質でオススメなのが、魚や卵、肉などです。

植物性のタンパク質でオススメなのが大豆などです。

上手に組み合わせて摂取してみましょう。

○タンパク質を摂取すべきタイミング

タンパク質を摂取するタイミングとしては、毎食と言えます。

特に筋トレ後の食事では筋肉を回復させるためにもタンパク質がとても大切になります。

それだけでなく、筋トレで使ったエネルギーを補給するためにも、筋トレから45分以内には少しタンパク質を補給しましょう。

プロテインを飲んだり、100%の果汁ジュースを摂取するといいでしょう。

筋トレを行った後の2~3日は筋肉が回復していく時期でもあるので、タンパク質を意識した食事をするようにしましょう。

タンパク質を摂取するためにオススメの料理

和定食

タンパク質を摂取することができるオススメの料理というのは何があるのでしょうか?

よくタンパク質の料理としてイメージするのが、ステーキや鶏肉のささみなどです。

しかし、そればかり食べているのは飽きてしまいます。

なので、タンパク質も摂取できて、脂質が少ない料理を食べるといいでしょう。

では、タンパク質を摂取することができるオススメの料理について紹介していきます。

○牛丼×味噌汁

まずは牛丼と味噌汁の組み合わせです。

牛肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

それを牛丼にすることでお腹もいっぱいにすることもできますし、タンパク質も摂取することができます。

味噌汁はというと、味噌に大豆が使用されており、大豆はタンパク質が豊富なのでとてもオススメです。

タンパク質の組み合わせなので昼ご飯に悩んだら、この組み合わせを食べるといいでしょう。

牛丼と味噌汁のでセットであれば、ワンコインなどで食べることができるので、コスト的にもオススメなメニューです。

○和定食

やはり、和定食はタンパク質を摂取するためにもとてもオススメなメニューです。

和定食はダイエットにも最適と言われており、脂質が少ないのにタンパク質が豊富で太ることなく、筋肉を作るためのタンパク質を主に摂取することができます。

和定食の内容としては、ご飯(五穀米)・焼き魚・納豆・白和え・煮物・味噌汁がオススメです。

ご飯は五穀米にすることで脂質も少ないですし、焼き魚や納豆、白和え、煮物などはタンパク質が豊富になっています。

ヘルシーに食べることができ、タンパク質も同時に摂取することができるのはとてもありがたいですよね。

○牛乳×スクランブルエッグ

朝食のオススメとしては、牛乳とスクランブルエッグがオススメです。

朝はあまり食べることができないという人もいるでしょう。

なので、乳製品でタンパク質とカルシウムを摂取し、卵でもタンパク質を摂取するのがオススメです。

また、これも食べることができないという人であれば、フルーツや野菜などを豆乳でミキサーすることでスムージーを簡単に作ることができます。

スムージーにすることでいつでも簡単に摂取することができますし、朝あまり食べたくないという人もタンパク質を摂取しながら、飲み物として簡単に朝ごはんを済ませることができるのでオススメです。

朝は食べたくないという人も多いですが、朝ご飯を摂取しなくてはパワーがなくなってしまい、筋肉をつけることもできません。

なので、筋肉をつけるためにもパワーを付けるためにも朝ごはんは何かしら食べるほうがいいでしょう。

まとめ

腹筋

今回は筋肉を作るのに大切なタンパク質について紹介してきました。

筋肉を作るためにはタンパク質がとても大切になります。

タンパク質というのは筋肉やその他の部分を作るためにとても大切なものです。

タンパク質を体に取り入れた後もタンパク質のまま各部分に運ばれるわけではなく、アミノ酸に変換されて運ばれることになります。

タンパク質だけでなく、アミノ酸も筋肉を作るためには大切というわけです。

タンパク質は常に分解され、排せつされています。

なので、常に摂取しておく必要があるのですが、毎日の必要摂取量が決まっており、男性で成人している人であれば65g~70g、成人していない子どもであれば、12歳が一番タンパク質の摂取量が多く85g、6歳の子どもであっても60g、9歳の子どもで75gです。

女性で成人している人であれば55gが目安になっています。

この必要摂取量を摂取しなくては、タンパク質で筋肉を作ることができません。

タンパク質を摂取する際には、動物性たんぱく質と植物性たんぱくしつを上手に摂取しましょう。

大豆や肉、魚などを組み合わせて脂質が少ないメニューを摂取するようにしましょう。

オススメのタンパク質メニューも紹介しているので、オススメのタンパク質メニューでタンパク質を上手に摂取してみましょう。

ぜひ参考にしてみてください。

鈴木絢子

鈴木絢子

美容家、女性マーケティングライター
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大学在学中、北京大学に短期語学留学し、中国上海TVのリポーター、雑誌ライターとして活動。卒業後、大手美容外科・化粧品会社の広報を経て、広告代理店で薬事法・ライターの専門の部署を設立。美容・健康食品関連のコンサルティングで携わった企業は500社を越す。26歳で独立、美容コンサルティング会社を設立。その後、女性マーケティング会社を創立。化粧品・健康食品のプロデュースや、講演、MC、メディア出演、執筆、美容やコスメ関連の審査員など幅広く活動中。

女性マーケティングbeaus/代表
株式会社エリートレーベル/代表取締役
一般社団法人日本スーパーフード協会/理事
一般社団法人アジア日本優秀企業家連盟/顧問
一般社団法人日本化粧品検定協会/サプリメント講師
LLP薬事法有職者会議/講師
ミスコン日本代表選出会/審査員
さつまいも親善協会/会長
JNF認定/サプリメントアドバイザー

【著書】
●「絢子の黄金BODYらくらくメイキング術」(インフォトップ出版/2010)
●「ブロガーおすすめのひとり飯」共著 (成美堂出版/2010)
●「さつまいも美ダイエット」(AllAbout BOOKS書店/2011)
●「黄金比メイクメソッド」(AllAbout BOOKS書店/2012)
●「朝さつまいもダイエット」(SBクリエイティブ/2013)
●「水素水でキレイになる!健康になる!」共著(学研/2014)
●「スキンケア大人の基本」共著(宝島社/2015)
●「普通の女子がフリーランスで年収1000万円稼ぐ本」(大和出版/2017)

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