若い頃より痩せにくい!?30代におすすめな効果的ダイエット3選 | NAKED.(ネイキッド)

若い頃より痩せにくい!?30代におすすめな効果的ダイエット3選

Written by NAKED編集部

30代に入ると、20代のころと比べて体重が増えやすく落としにくいと思う人は多いようです。人間は誰もが一定年齢に達すると、老化などが始まり新陳代謝などが落ちてくるなどの身体的な変化が起こります。そのため年齢によって適切なダイエット方法や、脂肪を落とすための運動量・運動方法、さらには1日に必要なエネルギー量などが変わってくるのです。そこで今回は30代の女性にはどのようなダイエット方法が効果的なのか、順を追って解説していきます。

INDEX

そもそも30代はなぜ痩せにくくなるの?

毎日の食生活や体質には個人差があるため、同じ運動やダイエット法などを試しても、人によって体重の落ち方などは異なります。しかし多くの女性が、30代に入ると20代と比べると体重が落ちにくくなった、あるいは体重が急に落ちなくなったと感じることが多い傾向にあります。ここではまず30代に入ってから痩せにくくなったと感じた瞬間や、30代の女性が痩せにくくなる原因について解説します。

 

〇痩せにくくなったと感じる瞬間

「30代に入ると痩せにくくなる」、30代に入ってから周囲の人に良く言われるという人は多いですし、実際に自分の体重が思うように落ちなくなったという人は多いです。30代の女性が、痩せにくくなったと実感した瞬間には、次のようなものがあります。

・意識して食事制限をしても痩せず、体重が増えた
・運動しても体重が落ちなくなった
・20代のころに比べると新陳代謝が悪くなり体重が落ちない
・運動してもお腹周りの脂肪が落ちなくなった
・運動しても汗をかかなくなった

このように30代になると、意識してダイエットを行っても20代のころのように体重が落ちにくくなったという人が多いです。また太りやすくなったという人も多く、運動しても汗が出なくなって新陳代謝が悪くなってしまったと感じる人も多いです。

 

〇30代が痩せにくい原因

30代になってダイエットを行っても体重が落ちない理由はひとつだけではなく、複数の要因が複雑に絡まってしまって、体重が落ちにくくなるのです。30代が痩せにくくなってしまう原因には次のようなものがあります。

・基礎代謝の低下

20代までは活発に動くことが多いですが、30代に入ると運動量が減るために1日の消費カロリーが少なくなる傾向にあります。また運動量が減ると筋力が衰えてしまうので、基礎代謝が落ちてしまい脂肪を消費することができずに体重が落ちにくくなります。お腹周りの脂肪が落ちにくいのは、基礎代謝が落ちてしまうことで、内臓脂肪がつきやすくなってしまうからです。

・栄養不足に陥りやすい

30代は仕事でもキャリアを積んでいて重要な役割を担っている、あるいは結婚・出産などいろいろな出来事が起こってくる時期です。仕事や育児などに追われていると、自分の食事を簡単なもので済ませたり抜いてしまうことが多くなります。食生活が乱れると体に直接影響が出てきてしまい、ダイエットに必要な栄養素を十分に摂ることができなくなってしまうため、体重が落ちにくくなる人が多いです。

・妊娠・出産・仕事など多忙でダイエットが続かない

結婚・出産・育児や、仕事で忙しくなると、自分のことより子どもや職場の人、仕事の納期などを優先してしまいがちです。自分のことを後回しにしてしまうことが続くと、生活習慣や食生活が乱れて、運動もできずにダイエットを試みても失敗してしまい体型を維持することができなくなってしまいます。また忙しさのあまりストレスがたまりすぎると、次第に心だけでなく体にも影響がでてきてしまい、ダイエットどころか太ってしまう人もいます。

・女性ホルモンの乱れ

妊娠・出産は喜ばしいことですが、出産後しばらくは女性ホルモンの乱れが起こってしまい、体重が落ちにくくなってしまいます。またストレスなどが原因で女性ホルモンのバランスが崩れてしまうと、太りやすく痩せにくくなってしまい、体型を維持することが難しくなるケースが多いです。

30代女性のダイエットで気をつけるべき点は?

疑問
30代の女性はさまざまな要因で痩せにくい体質になっていることが多いですが、ダイエットができないわけではありません。しっかりと30代の体に適したダイエットを意識することで、体重を落とし、体型を維持することができます。30代のダイエットでは、自分の適正な体重を知り、運動を組み込むという2つのポイントがあります。

  

〇適正体重を知る

自分が肥満かどうかを判断する目安に、「BMI値」という数値があり、BMI値は自分の身長と体重を、指定されている数式にあてはめて算出することができます。日本肥満学会が設定している肥満度判定の数値と照らし合わせることで、自分の体重が標準なのかを判断します。

BMI=体重(Kg)÷(身長(m))÷(身長(m))

体重はキログラム、身長はメートル単位で計算を行います。例えば体重が75キロ、身長が1.65m(165cm)の場合は次のような計算式になります。

75÷1.65÷1.65=27.5

この場合のBMIは27.5になります。男女共にBMIの標準数値は「22」となっています。日本肥満学会では、肥満度の判定基準を次のように設定していますが、肥満度は4段階に設定されています。

・低体重:18.5以下
・普通体重:18.5以上25.0未満(標準は22)
・肥満1度:25,0以上30.0未満
・肥満2度:30.0以上35.0未満
・肥満3度:35.0以上40.0以下
・肥満4度:40.0以上

ただしこれはあくまでも目安的な数値にすぎません。実際に筋肉質で体重が重いのか、脂肪過多でダイエットの必要があるのかは、数値だけで判断できないからです。

  

〇適切な食事・タイミング

20代まではダイエットを行う必要がなかった女性でも30代になってから体重が増え、急激なダイエットを行って失敗してしまう人は多いです。一番やりやすいからと食事を抜く、あるいは野菜だけ食べるといったダイエットでは、栄養バランスが崩れて逆にダイエットの失敗を招いてしまうことがあります。ダイエットを成功させたいのであれば、食事では次の点に注意しましょう。

・必要な栄養素をしっかりと摂取する

まずはきちんと必要な栄養が取れるように1日3食食べ栄養バランスを整える必要があります。さらにダイエットのための食事には、次の5大栄養素をバランスよく入れる必要があります。

・タンパク質:肉や魚・卵、大豆など
・脂質:肉や魚、乳製品、卵など
・炭水化物:じゃがいも・小麦粉・米や砂糖など
・ミネラル:魚介や海藻、乳製品、レバーなど
・ビタミン:野菜や果物、大豆製品、魚介類、乳製品や卵など

ダイエットで一番避けてしまいがちな脂質は身体を動かすために必要な栄養素なので、適量を摂取する必要があります。タンパク質も避けてしまう人がいますが、タンパク質は内臓や筋肉を作るのに必要ない栄養素です。基礎代謝を上げたいのなら筋肉は必須なので、ダイエット中でもしっかりとバランスよく栄養をとる必要があります。

・食べる順番に気を付ける

さらに食事のときは、食べる順番も意識するようにします。野菜から食べることで、血糖値が急激に上昇することを防ぐことができ、炭水化物は最後に食べるようにしたほうが痩せやすい体を作りやすくなります。30代になるとむくみが気になるという人や高血圧・糖尿病などの生活習慣病になる人が増えてくるので、食事の味つけが薄いと思ったら塩を足すのではなく調味料や出汁などを利用して味付けするようにします。

・食べる時間にも気を付けよう

ダイエットするためには、食事を摂る時間も気を付ける必要があり、夜9時以降に食べると寝るまでの間にしっかりと食べ物を消化することができず、太りやすくなってしまいます。

 

〇必ず運動を組み込む

30代になると仕事や育児などで忙しく、運動する時間も減って運動不足になってしまいがちです。寝る前に簡単なストレッチをする、エレベーターを使わずに階段を使う、近所のコンビニへは自転車ではなく徒歩にするなど、簡単な運動でもよいので継続して毎日の生活に取り入れるようにすることで、ダイエットが成功しやすくなります。30代の女性におすすめするダイエット運動は、基礎代謝を上げやすい「有酸素運動」や筋肉を鍛えるような運動です。

30代に効果的なおすすめダイエット法3選

スクワットする女性
30代女性のダイエットは、食事制限だけ、運動だけといった偏った方法では成功しにくいもの。しっかりとダイエットの効果を出したいのであれば食事制限と運動を上手に組み合わせて、基礎代謝を上げる必要があります。運動といっても激しい運動を行うのではなく、自分のペースでゆっくりと行うことのできるウォーキングやスクワット・エア縄跳びといった有酸素運動のものがおすすめです。

 

①ウォーキング

ウォーキングは体全体を使う軽めの有酸素運動で、次のようなメリットがあります。

・体内の血液の巡りがよくなり、毒素を排出できる
・自分のペースでゆっくり行うことで疲労が残りにくい
・ストレス解消になる
・通勤時や仕事の移動中にもできるので継続しやすい

ウォーキングは通勤時に一駅歩く、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うといったことでも、継続すれば十分な効果が期待できます。カロリー消費量は体重や年齢、季節によって変化するので個人差がありますが、30分のウォーキングで約100kcal消費することができ、15分で階段を上った場合は約92kcalです。他の人に合わせたりする必要がなく、自分のペースで行うことができるので、継続しやすい運動です。

 

②スクワット

スクワットは股関節やひざといった関節部分や、筋肉を使用する運動です。1度で多くの筋肉を使用することができ筋肉が減るのを防ぎつつ基礎代謝を上げる効果が期待できますが、やり方を間違えると関節や筋肉を痛めてしまうので注意する必要があります。ダイエットのためのスクワットは、次の点に注意しましょう。

・胸を張って膝を前に出さない
・お尻は後ろに突き出す
・完全にしゃがみこまない

スクワットは完全に下までしゃがみこまず、中腰くらいの位置まで腰を下ろします。変に力んでしまうと、関節や筋肉を痛めるのでリラックスした状態で行うのがポイントです。腰を下ろして立ち上がるまでを10回行ったところで、休憩を1分はさみ3セット繰り返して行います。継続して行うことが大切なので、1度に3セット行うのがつらいのであれば1日1セットを3回という形でも大丈夫です。

 

③エア縄跳び

子どものころ縄跳びで遊んでいたという人は多いですが、ダイエットに向いているということを知っている人は少ないです。「エア縄跳び」は、縄跳びをやっている「ふり」をする運動で、次のようなメリットがあります。

・道具が必要なく、狭いスペースでも行える
・自分のペースで行える
・有酸素運動なので、基礎代謝を上げることが可能
・脂肪を燃焼する効果も期待できる

エア縄跳びのやり方はとても簡単で、縄跳びを持っているように手首を回しつつ、小さいジャンプを繰り返すだけです。道具を使わないので自分が立ってジャンプできるスペースがあればできます。マンションやアパートなどでも、1階の住居や下の階に住人がいない場合は自宅で行うこともできます。実際に何回飛べばよいのか、どれだけの時間を行えばいいのかという決まりはありませんが、消費カロリーは自分の体重とエア縄跳びの時間、そして補正係数という数値を使った計算式で算出することができます。計算式は次のとおりです。

体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数(30代女性は0.87)
この計算式にあてはめ、体重55kgの30代女性が30分間エア縄跳びを行ったとします。
55×0.1532×30×0.87=約220kcal

エア縄跳びを行うのであれば、まず自分の体重で消費カロリーを計計算してみることをおすすめします。

ダイエット時の注意点

リバウンド
どの年代でもダイエットを行うときに共通して注意すべき点があります。今現在ダイエットを行っている・これからダイエットを行うのであれば次の点に注意しましょう。

・無理しすぎない

30代の女性は仕事や家事・育児に追われて忙しい毎日を送っている人が多いです。そして体調がすぐれなくても手を抜くことのない人は、ダイエットでも無理をしてしまいがちです。体調がすぐれない、あるいはダイエットのための時間を取ることが難しい日などは、無理にダイエットを行うことはやめましょう。ただでさえ体調がすぐれないのに、無理に食事制限や運動を行うと余計に体調が悪化してしまうことがあります。時間の取れないときも、無理に運動を行うと焦ってしまいケガをしてしまう可能性があります。

・急激に体重を落とすメニューを組まない

ダイエットを始めたとき、なるべく短期間で体重を落とそうと激しい食事制限と運動で急激に体重を落としてしまうと、月経不順になる、あるいは生理が止まってしまう無月経という症状がでてくることがあります。体重を減らすことができても、体調が悪くなってしまっては意味がありません。短期間で体重が減ればそれだけ嬉しくなってしまうものですが、短期間で体重を落としてしまうとリバウンドする可能性が高くなります。

健康的でリバウンドしにくいダイエットを行うのであれば、1カ月で1kgずつ継続して体重を落とすのが理想的です。リバウンドしにくいダイエットをするためには1カ月に体重の5%が目安となっています。体重が50kgの場合は1カ月に2.5kgまでなら大丈夫ということになります、しかしダイエット前の体重が100kg近くあり筋肉の少ない脂肪質な人の場合は、1カ月に5kgくらい減っても大丈夫ということも珍しくありません。それでも体調面が悪くなる可能性は捨てきれないため、食事制限と適度な運動を併用して1カ月で1~2kg減らしていくほうが、身体の負担も少なくてすみます。

30代は“焦らず緩やか”なダイエットが成功のカギ

ダイエット成功
30代の女性は仕事や育児などで忙しく、生活時間や食生活が不規則になりがちです。またストレスや出産で女性ホルモンのバランスも崩れやすく、運動不足などもプラスされ痩せにくい体が出来上がってしまっている人は多いです。本気でリバウンドをしにくいダイエットを行うつもりなら、食事の栄養バランスや食べ方、カロリー制限と有酸素運動を併用して1カ月に1~2kgのペースで緩やかに体重を落とすことが大切です。体に無理のないダイエットで緩やかに体重を落とすことで、リバウンドを防ぐことができます。無理なダイエットは行わず、健康的に痩せて美しくなりましょう。

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