ダイエットにオススメの料理を紹介!必要な栄養素も! | NAKED.(ネイキッド)

ダイエットにオススメの料理を紹介!必要な栄養素も!

Written by 鈴木絢子

ダイエットは運動がとても大切という話をよく耳にします。しかし、実はダイエットに大切なのは運動だけではありません。ダイエット中の料理もとても重要になってきます。では、今回はダイエット中にオススメの料理や必要な栄養素について紹介していきます。

INDEX

ダイエット中に必要な栄養素とカロリー

ダイエット中は運動をメインでする人がほとんどでしょう。

しかし、実はダイエットに必要なのは運動だけではなく、食事もとても大切です。

毎日の食事で必要な栄養素をきちんと摂取し、自分に必要なエネルギーを摂取しておく必要があります。

では、ダイエット中に必要な栄養素とカロリーについて紹介していきます。

 

○ダイエットに必要な栄養素

まずはダイエットに必要な栄養素についてです。

よくダイエットをする人で野菜だけの生活をするという人がいますよね。

しかし、野菜だけの生活であればダイエットに必要な栄養素を摂取することはできません。

ダイエットに必要な栄養素としては

・タンパク質
・アミノ酸

がとても重要になってきます。

タンパク質と聞くと脂肪になるのではないか?というイメージを持っている人がたくさんいますが、実際は全く違います。

タンパク質というのは、空腹感を抑えてくれたり、満腹感を得てくれたり、筋肉の分解を抑えてくれる働きがあるのです。

よく食事でダイエットをする人は脂肪を燃焼するために必要な筋肉の量が落ちてしまい、逆に脂肪がつきやすくなってしまうなんてこともあります。

しかし、タンパク質を摂取し、筋肉の分解を抑えることができれば筋肉の量はキープされることになり、ダイエット効果も抜群になります。

タンパク質として摂取すべきオススメの料理は、お肉料理やお魚料理、豆腐や卵料理などがオススメです。

そして、もう1つ必要なのがアミノ酸です。

アミノ酸はタンパク質を分解してくれ、体の隅々に運んでくれるという役割があります。

アミノ酸がなくてはタンパク質を分解することができないため、アミノ酸はタンパク質と共にとても大切です。

アミノ酸は大豆から摂取することができます。

なので、豆腐や納豆などを摂取するといいでしょう。

 

○自分に必要なエネルギーは?

ダイエットする上で大切なのは栄養素だけではありません。

自分に必要なエネルギーを把握しておくことも大切になります。

自分に必要なエネルギーを把握するためには、自分の適性体重を把握する必要があります。

自分の適性体重の計算方法としては

身長×身長×22

これで求めることができます。

そして、これから自分に必要なエネルギーを求める方法としては、

・デスクワークが多い人や主婦など 25~30Kcal
・立ち仕事が多い人など 30~35Kcal
・力仕事が多い人など 35Kcal~

これを目安にして計算していきます。

適性体重×目安

これで自分に必要なエネルギーを求めることができるのです。

この自分に必要なエネルギーを元にダイエットを行うようにしましょう。

ダイエットする際の注意点

料理 テーブル

ダイエットをする時にはいくつか注意しなればならないことがあります。

では、ダイエットをする際の注意点について紹介していきます。

 

○食事するタイミング

ダイエットをする上で大切なのが、食事するタイミングです。

ほとんどの人は朝、昼、晩に食事をとっているでしょう。

しかし、今美味しいお菓子などがあふれています。

それをご飯以外の場面で食べてしまうと太る原因にもなってしまいます。

食事するタイミングとしては、寝る2時間前にはしない、朝や昼も決まった時間に食べるようにし、おやつは3時に食べることでエネルギーとしてしっかりと消化されるのでオススメです。

 

〇必要な栄養素を摂取する

ダイエットをする人で食事制限をする人がほとんどです。

食事制限をするのはもちろんいいのですが、食事制限をしすぎて必要な栄養素を摂取で来ていない人もいます。

これはダメです。

ダイエットに必要な栄養素として、上記でも紹介したタンパク質やアミノ酸はもちろんのこと、エネルギーを生み出すのにとても大切な鉄分、集中力のアップやエネルギーを生み出してくれるビタミンB、カルシウムや亜鉛などの骨を成形してくれ、筋肉を作ってくれる栄養素がとても大切になります。

これらが1つでもかけていると痩せることはできても健康に痩せることができなくなってしまいます。

なので、必要な栄養素を摂取しながらも、バランスの取れた食事をすることでダイエット効果がグンとアップします。

ダイエットを成功させるためのオススメの料理

腹筋

ダイエットを成功させるためには食事が大切だということを理解していただけたかと思います。

では、ダイエットを成功させるためのオススメの料理について紹介していきます。

 

○コンビニや外食の場合

コンビニや外食をする機会も多いという人もいるでしょう。

しかし、コンビニや外食の場合はどうしてもバランスの崩れた食事になってしまいがちです。

なので、バランスの取れた食事をすることがとても大切になります。

<コンビニ>
・サラダチキン
・野菜ジュース
・味噌汁
・おにぎり 1個
・フルーツ

これらがオススメのコンビニ料理です。

今はコンビニと言っても様々な栄養素が摂取できる料理が販売されています。

特にサラダチキンがオススメです。

サラダチキンは様々な味があるだけでなく、タンパク質を摂取できる代表的な料理とも言えます。

また、味噌汁を飲むことで大豆などを体内に取り入れることで、アミノ酸を摂取することができるというわけです。

おにぎりは炭水化物なのであまり摂取しないほうがいいのですが、摂取しなさすぎるのもよくないので、1個だけ食べるようにしましょう。

そして、野菜ジュースやフルーツなどでビタミンや鉄分を補うといいでしょう。

<外食>
外食の場合、今はカロリー表記がされている場合がほとんどです。

なので、カロリーを見ながら含まれている栄養素を確認して食べるようにしましょう。

特に外食でオススメなのが和食です。

焼き魚や味噌汁、ご飯、小鉢の定食などを食べることで、バランスの取れた食事をすることができます。

また、居酒屋さんなどでお酒を飲むということもありますよね。

その場合はチューハイなどは避けるようにし、ハイボールなどを飲むほうがカロリーも抑えることができるのでオススメです。

 

〇自炊する場合

自炊する場合は自分で栄養素バランスを決めることができ、自分で考えて料理をすることができます。

自炊する場合にオススメの料理として朝は「スクランブルエッグ、サラダ、フルーツ」などがオススメです。

タンパク質を卵で摂取しながら、サラダやフルーツなどでビタミンBやミネラルを摂取することもできます。

昼の場合は少しカロリーを上げて見てもいいでしょう。

「生姜焼き、味噌汁、牛丼」などがオススメです。

昼もタンパク質を摂取しながら、栄養バランスを考えて食べることができるのでオススメです。

夜は少しカロリーを控えめにしましょう。

「冷奴、枝豆」などのお酒のおつまみでもいいですし、「サラダ、味噌汁、焼き魚」などの和中心の料理がオススメです。

自炊したほうがダイエットしやすいというのもあるので、コンビニや外食をするのではなく、自炊をしてダイエット料理を作るようにしましょう。

まとめ

今回はダイエット中にオススメの料理や必要な栄養素について紹介してきました。

ダイエット中だからと言って、何もかも制限してしまうのはあまりよくありません。

なので、ダイエット中でも栄養バランスの取れた食事をするようにしましょう。

特にタンパク質やアミノ酸、鉄分やビタミンB、カルシウムや亜鉛などを摂取して、健康的な痩せ方を目指しましょう。

また、ダイエット中は食事をする時間にも気を付けたほうがいいでしょう。

食事をする時間としては朝や昼などは普通でもかまいませんが、おやつは3時にし、夜は就寝する2時間前までには食べ終わっているようにしましょう。

ダイエットをするにあたり、食事制限などが厳しいというイメージを持っているかもしれませんが、今はコンビニや外食でもダイエットができる料理がたくさんあります。

なので、気軽にダイエットすることも可能です。

さらにダイエットする場合は自炊をして栄養バランスを考えながら行うというのもいいでしょう。

ぜひ参考にしてみてください。

鈴木絢子

鈴木絢子

美容家、女性マーケティングライター
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大学在学中、北京大学に短期語学留学し、中国上海TVのリポーター、雑誌ライターとして活動。卒業後、大手美容外科・化粧品会社の広報を経て、広告代理店で薬事法・ライターの専門の部署を設立。美容・健康食品関連のコンサルティングで携わった企業は500社を越す。26歳で独立、美容コンサルティング会社を設立。その後、女性マーケティング会社を創立。化粧品・健康食品のプロデュースや、講演、MC、メディア出演、執筆、美容やコスメ関連の審査員など幅広く活動中。

女性マーケティングbeaus/代表
株式会社エリートレーベル/代表取締役
一般社団法人日本スーパーフード協会/理事
一般社団法人アジア日本優秀企業家連盟/顧問
一般社団法人日本化粧品検定協会/サプリメント講師
LLP薬事法有職者会議/講師
ミスコン日本代表選出会/審査員
さつまいも親善協会/会長
JNF認定/サプリメントアドバイザー

【著書】
●「絢子の黄金BODYらくらくメイキング術」(インフォトップ出版/2010)
●「ブロガーおすすめのひとり飯」共著 (成美堂出版/2010)
●「さつまいも美ダイエット」(AllAbout BOOKS書店/2011)
●「黄金比メイクメソッド」(AllAbout BOOKS書店/2012)
●「朝さつまいもダイエット」(SBクリエイティブ/2013)
●「水素水でキレイになる!健康になる!」共著(学研/2014)
●「スキンケア大人の基本」共著(宝島社/2015)
●「普通の女子がフリーランスで年収1000万円稼ぐ本」(大和出版/2017)

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