ツライ食事制限はもう古い!スムーズに痩せる簡単ダイエット方法、集めました | NAKED.(ネイキッド)

ツライ食事制限はもう古い!スムーズに痩せる簡単ダイエット方法、集めました

Written by NAKED編集部

ダイエットのために「食事制限」を行っている女性も多いかと思いますが、なかなか長期間続かない、制限した食事に飽きてしまう、やっぱり好きなものが食べたい、などと悩んでいる方も多いのではないのでしょうか。
  

また、一度始めた食事制限はいったん辞めてしまうと、「リバウンド」するリスクもあります。
そこでこの記事では食事制限なしで、比較的簡単に痩せられる方法をご紹介していきます。
  

INDEX

まずは太ってしまった原因を再確認しよう

メジャーでウエストを測る女性
  

ダイエットを始めるにはまず、体重が増えてしまった原因を確認することが重要です。それぞれの太ってしまった原因ごとに対処法をご紹介していきます。
  

〇 何が原因で食べすぎたのか?

  

1.ストレスが貯まって食べ過ぎてしまった

誰にでもあるストレスによる暴飲暴食。この場合はストレスが溜まっているとき何を食べて、飲んでいるかを知っておく必要があります。

例えば、昼食をしっかりと食べずにお菓子をこまめに食べてしまっていると、家に帰って夕飯に加えてストレス食いをしてしまう傾向にあります。そのため、ストレスによって何を食べ過ぎてしまうのかを探ることが最も簡単で効果的です。
  

2.朝食を食べない

一日の食事を抜くことでカロリーは減らせていますが朝食を食べないということで、昼食に余計に食べてしまうパターンがよくあります。

また、朝食抜きの生活が習慣づくと一日のリズムを刻む体内時計の遺伝子の活動時間が短くなってしまいます。朝は忙しく、朝食を作る時間がないときは作り置きしておくなどの工夫をして、なるべく朝食を食べる生活を送ることをおすすめします。
  

3.喉の渇きと空腹の混同

実際には喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたように感じてしまう方が多いそう。そんなときには過去数時間で、自分が何を食べたかを思い返してみましょう。

そのうえで、水分をとって20~30分様子をみる、食事には満腹感が続く「タンパク質」や食物繊維を選ぶことが効果的です。
  

4.身体がむくんでいる

食事が直接の原因ではなく、身体のむくみによって太ってしまうという方も一定数存在しています。この場合は食事制限をするのではなく、身体を温めて代謝を良くしていくことが必要です。

こうした場合には、身体が温まる「しょうが」「ねぎ」などの根菜を使用した食事をとることをおすすめします。

他にも水分の取りすぎや、アルコールの飲みすぎによって体がむくんでいることもあるので、むくみの原因を突き止めることも重要です。
  

〇 一度痩せても油断大敵!リバウンドの原因と対策

このように体重を減らす方法は、その原因によってそれぞれ異なります。食事制限だけが全てではないということです。
太ってしまった原因に対して、適切なダイエットをしなければ、せっかくのダイエットが無駄になってしまうこともあるため、それを避けるためにも「なぜ太ってしまったか」を明確にすることからスタートしましょう。

生活習慣改善でやせる3つの方法

体重を測る女性
  

生活習慣を改善することは痩せるための近道でもあるので、長年による悪い習慣を変えて、ダイエットを成功させるための3つの方法をご紹介します。
  

〇 暇を減らせば間食は防げる!

暇な時間があると口寂しくなったという経験はありませんか?
このような場合に、ついついお菓子を口にしてしまうことを避けるために、部屋の掃除やジョギングをする、お風呂に入るなど、他のことをして気を紛らわすということが効果的です。

他のことをするといっても、「体を動かして気を紛らわす」ということが重要です。Youtubeやテレビを観て暇をつぶすということは、観ながらお菓子を食べてしまう可能性が高いので注意しましょう。暇な時間で体を動かすということを習慣化することで、ダイエットが成功しやすくなります。
  

〇 毎日体重計に乗って記録するレコーディングダイエット

みなさんはどのくらいの頻度で体重計に乗っていますか?

毎日体重を測る時間を決めて、体重や体脂肪率、内臓脂肪レベルなどを確認し、記録をつけるということを習慣にしましょう。常に自分の今の体重がわかっていると油っこい食事を前にしたときに、思わず体重が頭に浮かび食べづらくなるのでダイエットに効果的です。

「レコーディングダイエット」をはじめて体重が増えた場合、原因の特定が容易になります。無理して食事制限をするのではなく、何を食べたら体重が増えるかを認識することで、それ以降は同じ要因で太ることはなくなるので、習慣化することが効果につながっているようです。また体重計に乗るだけなので誰でも「続けやすい」というのが良いですね。

「レコーディングダイエット」は極端な食事制限などはしないので、一気に体重が減ることはなく、数か月かけて徐々に体重を落としていきます。急激に体重を落とすわけではないので、「リバウンドしにくい」というメリットも。おすすめのダイエット方法のひとつです。

辛い運動をするまえに「レコーディングダイエット」を習慣化してみましょう。
  

〇 基礎代謝を上げて脂肪を燃やそう!

同じ食べ物でも太る人と太らない人がいるのは、代謝量の違いでもあります。基礎代謝量が高い人はエネルギーを消費する量が多いことで、太りにくい体になっています。

薄着で過ごさない、湯船にゆっくりつかる、温かいものを飲むということをすることによって身体を温めていきましょう。体を温めるのに有効な食べ物としては「しょうが」や「シナモン」などが効果的です。

また、エネルギーを消費するということは、カロリーを消費することですので、代謝を上げるには何を食べるかが重要です。

具体的には「タンパク質」を摂ることが有効で、その理由として「タンパク質」を食べることによる消費カロリーは、「炭水化物」や「脂質」に比べて非常に高いということが伺えます。また、「タンパク質」に加え、ビタミンBを摂ることでよりタンパク質が合成されるので、エネルギー代謝もさらに促されます。

ちょっと気を付けるだけ! 痩せる食事のとり方

水を飲む女性
  

〇 こまめに水分をとる

身体の水分が不足していると、食べ物から水分を取ろうとして、脳が食欲を増やしてしまいます。

水分補給がしっかりできていれば空腹を感じることが減り、食べ過ぎてしまうこともなくなるということです。また、空腹時にコップ一杯の水を飲むことで美肌効果や代謝を上げる、消化機能の改善、むくみ軽減などの効果が望めます。

たったコップ一杯の水であれば誰でも簡単に取り組めるうえ、メリットがたくさんありますのでぜひ習慣化してみるといいでしょう。
  

〇 おやつを食べるなら昼食の2~3時間後に

ダイエットしたいけど毎日のおやつがやめられない!という方は多いのではないでしょうか。

一日のうちでおやつを食べる時間を決めておくことで、ダイエット中でもおやつを食べることができます。間食の時間は、昼食の2~3時間後に決めましょう。

午前中にお菓子を食べてしまうと昼食の時間が遅くなり、さらに夕食も遅い時間になってしまう悪循環に陥ってしまいます。昼食の2~3時間後であれば、昼食後の血糖値の上昇が落ち着き、間食として食べるものが脂肪に変わりづらいタイミングでもあります。

また、ダイエット中に食べるおやつとしておすすめなのは、高タンパク質かつ低カロリーなあたりめ
、ノンシュガービスケット、ノンフライポテトチップス、糖質を抑えたチョコレートなどがおすすめです。

ダイエット中は昼食から2~3時間後のうちに、糖質を抑えたものや揚げていないものを選び、食事制限をしながらも我慢をせず、ストレスなくお菓子を食べながらダイエットに取り組みましょう。
  

〇 夕食は寝る4時間前までに終える

さまざまな理由で夕食が遅い時間になってしまう方は多いのではないでしょうか。

食事を取るのが、夜遅くなればなるほど食べたものが脂肪に変わりやすくなります。加えて、早い時間に夕食を取ると、翌朝の食欲が増して翌日の夕食に食べ過ぎてしまうことがなくなるという、よいサイクルを作ることができます。

とはいっても、仕事などでなかなか早い時間に夕食を食べられないという方も多いはず。時間帯の調整が難しい場合は、夜食べても太らない食べ物の選び方をすることがおすすめです。

選び方として糖質と脂質を避けるメニューにしましょう。

具体的には脂身の少ない肉や魚、野菜、豆腐や納豆の豆製品などが、夜遅い時間の食事に適しています。肉であれば焼き鳥、魚は焼き魚やお刺身にして食べるといいでしょう。

簡単な運動でナイスバディ!おうちでできる運動

ヨガをする女性
  

ダイエットには食事制限だけでなく、運動が必要不可欠ですが、ウォーキングやランニングをする時間がなく、外に出るのも難しい人もいるのではないのでしょうか。

また、運動不足の人が過剰な運動をすると足や腰を痛めたりしてしまう可能性もあるので、おうちで手軽にでき、簡単に効果が出やすいおすすめエクササイズをご紹介します。
  

〇 スクワット

スクワットはどこでも気軽にでき、太ももが細くなりヒップアップ効果も期待できる運動です。
実はこれ以外にも腹筋や背筋、上半身全体などにも効くので、スクワットをすると全身運動できることがメリットのひとつです。

スクワットは全身の筋肉を使うことになるので体全体の代謝が上がり、脂肪を燃やしてくれるのでダイエットとしてとてもおすすめです。

慣れていない最初のうちはスクワット1回するだけでもきついかもしれませんが、短い時間でできて、大きな効果が期待できる運動なので、最初は回数を少なめにして徐々に回数を増やしていきましょう!
  

〇 エア縄跳び

ダイエットには脂肪を燃焼させるため有酸素運動することが重要です。

そのなかでも「エア縄跳び」は自宅で手軽にできて、結構な運動量を確保でき、道具を買う必要がないので、始めるときにお金がかからないこともいえます。

エア縄跳びの効果としては、ジョギングと同じ運動量になる、代謝が上がることによる脂肪燃焼効果、足の筋肉が鍛えられ、下半身全体の引き締め効果などが挙げられます。また、持続して行うことで心肺機能も向上し、より脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい身体を作ることができます!

「エア縄跳び」は一日10分から30分程度行うことが理想的ですが、最初は1分でも息切れしてしまうかもしれないので、無理をせずできる範囲で時間を延ばしていきましょう。

エア縄跳びは3分を目安に1~2分の休憩を挟みながら行うことがおすすめです。
  

〇 日常生活での運動量増加

普段の生活のなかで無理なく運動量を増やせたら理想的ですが、それには日常生活で活動量を増やす工夫をすることが大切です。

具体的にはなるべく階段を使う、常によい姿勢で過ごす、掃除や洗濯といった家事を率先して行う
などを意識することで普段の生活でも十分な運動量を確保できます。

特に階段を上ることは平坦な道と比べて、約3倍のカロリー消費効果があるので、エレベーターやエスカレーターを使わず、無理のない範囲で階段を上る機械を増やしていくことがおすすめです。

普段の生活に一工夫すれば、食事制限なしの楽ヤセ生活も夢じゃない♡

楽しそうに食事する女性
  

今回は食事制限なしで痩せられる方法をご紹介しました。

まずダイエットを始めるには、体重が増えた原因を明確にする、原因にあった適切な無理のない方法を選ぶということを実践してみてください。

そこから生活習慣を改善し、食事の取り方を変える、おうちでできる簡単な運動を始めるなど、自分に合った方法でダイエットをするのがおすすめです。

比較的簡単で誰でも実践しやすい方法なので、普段の生活に工夫をして意識することで「食事制限なしでストレスなく痩せる」ことも夢ではありません!ぜひ、試してみてくださいね。

鈴木絢子

鈴木絢子

美容家、女性マーケティングライター
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ひと昔前のダイエットといえば、とにかく「食事制限」でした。私も16歳の頃からあらゆるダイエットをしてきた経験者。食べていない体に運動でムチ打って……。今思えば、拷問のようなダイエット法です。そんなストイックなことをやっていても、晴れて痩せたあとに好きなものを食べればたちまちリバウンド。ダイエット前よりも体重が増えてしまうケースも少なくありませんでした。
しかし、現代人が好む「無理しない」風潮がダイエットにも反映されてきました。空き時間で少し体を動かしたり、間食は断つのではなく時間を決めて許容範囲で。代謝を上げる食べ物を選ぶ……など、日常生活にちょっと変化を加える程度で完結します。レコーディングダイエットで自分が食べたものをこまめに書き出す方法もオススメですよ。もっぱら私は16歳の頃に出会った「さつまいもダイエット」を20年以上続けて、体重も維持しています。自分に合った無理のないダイエット法を見つけて、継続することを心がけましょう!

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NAKED編集部

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