今いちばんモテる♡腹筋女子の作り方。効果が見える筋トレメソッドはコレ! | NAKED.(ネイキッド)

今いちばんモテる♡腹筋女子の作り方。効果が見える筋トレメソッドはコレ!

Written by NAKED編集部

最近インスタグラムで「#腹筋女子」というタグをよく見かけませんか?
男性・女性共に、ほどよくうっすらと割れた腹筋は憧れるという人が多いです。
ぜい肉のないすっきりした腹筋になれば、ウエスト周りを気にすることなく、さまざまなファッションに挑戦することもできます。
そのため、ダイエット目的で腹筋女子を目指す人も多いんです。
  

腹筋を鍛えることのメリットは、ウエスト周りをすっきりさせてスタイルがよくなるだけではありません。
実は、腹筋を鍛えることで便秘を解消することも可能です。
うっすらと腹筋が割れる「腹筋女子」を目指してみませんか?
  

今回は、誰もが憧れる腹筋女子になるための、簡単で効果的な6つの筋トレ方法をご紹介していきます。

INDEX

今、話題の#腹筋女子ってなに?

シックスパックの女性
  

インスタグラムで流行りつつある「腹筋女子」ですが、あまりネットを利用しない人にはどんな女性か想像できない、という人もいることでしょう。

腹筋女子とは、その名称どおり「腹筋が割れている女性」のことを指す言葉で、インスタグラムやSNSで最近話題になっています。
ちょっと前はぽっちゃり系の「マシュマロ女子」が流行っていましたが、次代は今「腹筋」がアツいんです!

ダイエット目的で腹筋を鍛えている女性もいますが、最近は欧米のように健康のために自分の体を鍛えている女性も多いです。

自分のトレーニングの様子や、腹筋の写真をインスタグラムやSNSに投稿し一般に公開することで、腹筋を鍛えている女性同士でトレーニングを励まし合っているような状況が出来上がっています。
うっすらと割れた腹筋は1日や2日で手に入るものではありません。
また、人によっては運動だけでなく食事制限を取り入れて、理想の腹筋を手に入れている人もいます。

ひとりで筋トレを長期間行っていくのはつらいですが、腹筋女子のトレーニング前とトレーニング後の写真を見て励みにしているという女性は少なくありません。

「腹筋を割るなら毎日腹筋をすればよい」そう思っていませんか?
一口に腹筋といっても、トレーニング方法はさまざまです。
どうせやるなら短時間で効率的に効果的なトレーニングを行って、腹筋を割りたいと思う女性は多いです。

また、女性の体は男性の体と比較すると筋肉が付きにくい上に、皮下脂肪が男性よりも多いという特徴があります。
そのため皮下脂肪のたまりやすいウエスト周りの筋肉を目立たせるのはかなり大変なことです。

筋肉を作るために必要なタンパク質やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂りながら、正しい方法で効率よく効果的な筋トレをすることで、美しい腹筋を得ることができます。

呼吸法と合わせた筋トレ

腹筋する女性
  

最初にご紹介する筋トレは、呼吸法と組み合わせた「逆呼吸式」「5秒間の筋トレ」という、老若男女問わず簡単に行うことのできる効果的な筋トレ方法です。
短時間ですが、毎日続けることできれいな腹筋を手に入れることができます。
  

〇逆式呼吸

ごく普通に呼吸する場合、息を吸い込むとお腹が膨らみ、吐き出すときにお腹がへこみます。
逆式呼吸は武術やスポーツで取り入れられている呼吸方法です。
息を吸うときにお腹をへこませ、吐くときにお腹を膨らませます。
慣れないうちは呼吸をするときに、お腹に手を添えて、腹筋に力が入っていることを意識して行うとやりやすいです。
日ごろからこの逆式呼吸を意識して行うだけでも、腹筋が刺激されてお腹が引き締まっていきます。

逆式呼吸で腹筋を鍛えるときは、食事がキーポイントになります。
脂肪をつけないように油っこい唐揚げなどの揚げ物や衣のあるおかずを避けて、代謝が下がっていく21時以降に炭水化物を取らないことが重要となってきます。
食事メニューや食べる時間に気を付け、逆式呼吸を意識して行うようにすれば、時間はかかりますが効果を得ることができます。
  

〇5秒間の筋トレ

5秒間の筋トレは、逆式呼吸と腹筋を組み合わせて行う方法です。
とても簡単で道具もいらないので、どこでも気軽に行うことができる効果的な方法です。

  
1. まず両手を握った状態で上に上げ、肘を曲げて首の後ろに握りこぶしを固定します。

2. 右脚もしくは左足を前に出してかかとを上げます。この状態で逆式呼吸を意識して大きく息を吸います。

3. 息を吐きながら、お腹と前に出している脚に力を入れます。このとき上下から腹直筋をつぶしていくイメージを浮かべながら、腰が曲がってしまわないところまで上半身を倒していきます。

4. 上半身を倒したら、そのまま息を止めて5秒数えましょう。その後ゆっくりと息を吸いながら上半身を起こしていきます。
  

5秒間腹筋トレーニングは、1日10回を目標に毎日続けることで、きれいな腹筋を得ることができます。

ポイントは上半身を倒したときに膝・腰・首を曲げないといことです。もしも膝や腰・首が曲がっていると、腹筋に力がはいらなくなるので効果がありません。また、上半身を倒すときは痛みのない範囲で行わないと筋肉などを痛める原因になるので、無理のない範囲で行うことが大切です。

足を上げるだけの筋トレ

クランチする女性
  

腹筋を鍛える方法にはさまざまなものがあり、行う方法によって腹直筋の上部や腹斜筋、腹直筋全体など鍛えられる筋肉の場所が変わります。
腹筋のトレーニング方法は、大きく分けると次の9つの種類に分けることができます。
  

・クランチ系:腹直筋上部
・レッグレイズ系:腹直筋下部
・プランク系:腹直筋・腹横筋
・サイドクランチ系:腹斜筋
・サイドプランク系:腹斜筋・腹横筋
・ツイスト系:腹斜筋・腹直筋
・ダンベルクランチ:腹直筋
・サイドベンド:腹斜筋・腹直筋
・クランチ&レッグレイズ系:腹直筋全体
  

こうして一覧にしてみると、腹直筋全体を鍛えることのできる「クランチ&レッグレイズ系」が一番よいのではと思いがちです。
しかし、腹直筋全体を鍛えるのは一番ハードなトレーニングになります。
程よい負荷でウエスト周りをすっきりさせ腹筋を得るには、軽い負荷でお腹の筋肉を鍛えることのできる「クランチ系」のトレーニングがおすすめです。
  

〇クランチ

クランチは体育の授業で行う、一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉トレーニングです。
上半身を起こすのに必要な縦に長い腹筋を鍛えることで、お腹周りをすっきりとさせることができます。
クランチでの腹筋の鍛え方は次のとおりです。
  

1. まず床に仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。そして床と並行になる高さまで両足を上げましょう。

2. 両手を頭の後ろに添えます。そしておへそを見ながら上半身を丸めるような感じで息を吐きながら起こしましょう。このとき背中を完全に浮かせることはせず、背中の下部分は床につけたままにしておきます。

3. 上半身を元に戻しますが、このときは腹筋を意識して息を吸いながらゆっくりと降ろしましょう。これを15回繰り返し行います。
  

クランチに慣れてもう少し負荷をかけたいと思ったら、上半身を起こすときに少し体をひねるようにツイストをかけるとくびれができやすくなります。
クランチがきつい場合や、下半身全体を引き締めるような腹筋を行いたいのであれば「足上げ腹筋」がおすすめです。

〇足あげ腹筋(レッグレイズ)

足上げは両足を上げるだけの簡単な筋トレ方法で、足上げ腹筋はクランチと併せて行うことで、より効果的にきれいな腹筋を得ることができます。
  

1. 床に仰向けに寝て、両足をゆっくりと上に上げていきます。

2. 真上まで上げたらゆっくりと両足を床に戻していきますが、このとき床ぎりぎりのところまで下げて、2秒間姿勢をキープ、これを15回行います。

体幹も鍛えられる筋トレ

体幹を鍛える女性
  

腹筋を割ってきれいなボディラインを手に入れても、身体がぐらついているようではきれいな姿勢を保つことはできません。
美しいボディラインできれいな姿勢を得るためには、腹筋だけでなく「体幹」を鍛える必要があります。
体幹とは、お腹周りの腹直筋や副横筋などのことを言います。
腹筋でも体幹を鍛えることのできるものに「プランク」があります。
  

〇プランク

サッカー選手の長友選手の影響で有名になった「プランク」は、体幹トレーニングができることで知られています。
体幹トレーニングのやり方は次のようになります。
  

1. 床にうつ伏せになり、両肘を曲げます。両肘で上半身を支えつつ、腰を上げて体を真っすぐな直線にします。

2. 体を真っすぐにした状態で30秒間姿勢をキープします。このときお尻を上げる、あるいは腰を下げると効果がなくなるので注意してください。

3. 30秒たったら体を床に降ろし、少し休んでから再び体を上げていきます。
休みながら3セット行いますが、慣れてきたら姿勢を維持する時間を少しずつ伸ばしていきます。
  

プランクは姿勢をキープすることで下腹部の筋肉を鍛えることができ、姿勢を維持する時間を伸ばしていくことで、腹直筋だけでなくお腹の横の腹横筋も同時に鍛えることができます。
さらにプランクでは脚や腕を鍛えることのできる「サイドプランク」というものがあります。
  

〇サイドプランク

「サイドプランク」はピラティスで使用されているポーズなので、ご存知の方もいるのではないでしょうか。
プランクよりも負荷が高いので、プランクに慣れてから取り入れるようにしましょう。
  

1.体を真っすぐにして、低いプランクの姿勢を作ります。そして右腕をゆっくりと上げながら横を向き、脚も少し回転させ、横向きのプランクの姿勢になります。

2. 手を上に伸ばし、横を向いた状態で3秒間姿勢をキープしましょう。その後元の位置に戻り、左手を挙げて同じことを行います。
  

サイドプランクは左右交互にそれぞれ5回・合計10回行います。
適度に休憩をはさみながら、この動作を4回繰り返します。
サイドプランクはウエストをひねるので、腰のくびれを作りやすくなります。

仲間の頑張りを励みに、あなたも目指せ#腹筋女子!

部屋でトレーニングする女性
  

SNSやインスタグラムで話題の「腹筋女子」は、何の苦労もなくきれいなくびれのあるウエストを得たわけではありません。

誰もがうらやむ腹筋を手に入れるには、毎日のトレーニングと努力が必要なのです。

いきなり負荷の高い筋トレを行ってしまうと腹筋を痛める場合や、腰を痛めてしまうこともあるため、最初は軽いストレッチや運動レベルで行うことのできる逆式呼吸法などから始め、徐々に足上げやプランクといったものを取り入れるようにしましょう。
女だから腹筋なんてという考えは古いです。

一人で行うのが辛いときには、インスタグラムやSNSなどで他の人のトレーニングの様子を参考にしながらトレーニングをする、あるいは理想の腹筋を想像することで励みになることが多いようです。

腹筋を鍛えることできれいなボディラインも手に入るので、今日から少しずつ「腹筋女子」になるために、効果的な筋トレを始めてみませんか?

鈴木絢子

鈴木絢子

美容家、女性マーケティングライター
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Instagramで腹筋やジムでの様子をアピールする女子が増えたきっかけは、国内外の著名な女性が己の筋肉をこれでもかとアップし始めてから。特に、モデルでタレントのローラさんが「ワークアウト専用インスタ」を立ち上げ、ワークアウトや食生活の模様をアップしたことで、これまでの女性らしいマシュマロボディやモデルのようなスリムな体形よりも、適度に筋肉がつきお腹が割れている腹筋女子への憧れが高まったと考えられます。
ローラさんが(モデルとしては決して軽い方ではない)体重計の数字まで包み隠さずアップしてくれることで、世の女性も勇気をもらいました。
パリコレでもモデルの痩せすぎNG令が出たことも話題になりましたが、「痩せている=美しい」ではない、という風潮が広がっている昨今。「腹筋女子」ブームももしかすると、女性の美しさを計る基準となるのかもしれませんね!

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NAKED編集部

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