カロリー消費に効く!ダイエットに効果的なウォーキングをおさらいしてみた | NAKED.(ネイキッド)

カロリー消費に効く!ダイエットに効果的なウォーキングをおさらいしてみた

Written by NAKED編集部

年齢や性別に関わらず、誰でも気軽に始められるダイエット方法として定番のウォーキングがあります。。
正しい方法でウォーキングを続ければ、健康的にカロリーの消費ができ、徐々に筋肉が付いて体も引き締まります。
  

この記事では、ウォーキングによる効果と消費カロリー、正しいウォーキングの方法、ウォーキングと食事に関する注意点や間違いやすいポイントを最新の研究と共にまとめました。
「ウォーキングはどのくらいの距離や時間を歩けばよいの?」「ウォーキングをしているのに痩せない」といった疑問や不安などを持つ人に、ウォーキングのポイントをおさらいしながら読んでいただきたい内容です。
正しい歩き方でウォーキングをすることで、ダイエット効果が期待できます。
さっそく今日からダイエットに効果的なウォーキングを始めませんか?

INDEX

ウォーキングの効果

ダイエット中の女性
  

はじめに、ウォーキングによる効果をご紹介します。心臓から最も遠い位置にある足の裏は血液を送り返す役割をしているため、ウォーキングで足の裏を使うと血液の循環が良くなります。
ウォーキングは高血圧の改善に繋がる他、心肺の機能や骨を強化する役割もあり、動脈硬化や糖尿病の予防、肝機能の改善の他、うつ病、認知症などにも効果があることがわかっています。 
  

〇足

ウォーキングは、太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、膝から下にある前脛骨筋(ぜんしこつきん)、ふくらはぎの下腿三頭筋(かしさんとうきん)など、足のあらゆる筋肉を総動員する運動です。
ウォーキングを行なうと足の筋肉が発達し、足全体が引き締まるという効果が期待できます。
  

〇お腹

ウォーキングは、規則的な呼吸で充分な酸素を摂取できる「有酸素運動」です。
有酸素運動を行うとエネルギーの消費で脂肪を使うため、お腹周りの気になる内臓脂肪や体全体の体脂肪を効率よく燃焼できます。
また、有酸素運動は生命の維持に必要な最低限のエネルギーである「基礎代謝」の量が上がることから、カロリーを消費しやすい体を作るという効果が期待できます。
  

〇背中

ウォーキングは背筋を伸ばし肩甲骨の周辺を動かすため、背中に筋肉を付けて引き締める効果があります。
手を振る動作するときに肘を意識して後ろへ引き、腕の付け根を動かすと肩甲骨も稼動し、背中全体が動くようになります。
肩甲骨の動きが柔軟になると、肩こりや猫背の改善の効果も期待できます。
  

〇消費カロリー

ウォーキングによる一般的な消費カロリーは、下記のようになります。
  

・普通の速さのウォーキング
 30分間で約80キロカロリー
 1時間で約160キロカロリー
  

・スピードアップしたウォーキング
 30分間で約130キロカロリー
 1時間で約260キロカロリー
  

厚生労働省によると、一般的な歩行は安静時のエネルギー消費の3倍(3メッツ)に当たるとし、年齢に関係なく手軽に行なえる運動として推奨しています。
また、運動量の計算ソフトでは体重55キロの人が3メッツの速さでウォーキングを60分行なうと、173キロカロリーの消費という数値が出ます。
ただし、消費カロリーは体重や歩くスピード、距離・時間によって異なります。

正しいウォーキング方法

ストレッチする女性
  

続いて、正しいウォーキングの方法を見て行きましょう。
ウォーキングを始めるには、正しいウォーキングでの歩き方を覚えるのはもちろんのこと動きやすい服装とウォーキング用のシューズ、タオルや帽子などを用意します。
ウォーキング用シューズはランニング用よりも底が厚く、履いたときにかかとをしっかり包む点が特徴です。
実際にお店で着用し、自分の足に合ったシューズを選ぶようにしましょう。
  

〇手順

ウォーキングを行なう前に、軽くストレッチをして体の筋肉をほぐします。
ストレッチで筋肉を伸ばしておくと、怪我の防止になり長く歩くこともできます。
ウォーキングのポイントは下記の3点になります。
  

・正しい姿勢で

ウォーキングは、背中を真っ直ぐに伸ばし、胸を開くような姿勢で前方を見ながら歩きます。
肘は大きく後ろに振り、腕の付け根を意識しながら肩甲骨を動かしましょう。
腕と肩甲骨の動きに合わせ、足がリズム良く連動すれば理想的なウォーキングの形になります。
  

・歩幅はやや広めに

ウォーキングのポイントの2点目として、歩幅があります。
ウォーキングでは、通常の歩行や散歩よりもやや広めの歩幅を意識しましょう。
歩幅を大きくすると必然的に股関節も動き、筋肉に負荷がかかってカロリーの消費が高まります。
着地はかかとから行い、踏み出すときには足の親指に力を入れます。
  

・リズムとスピード

ウォーキングは、通常の歩行や散歩よりもテンポ良く、早く歩くことが大切です。
普通に歩くよりも、スピードアップする方が消費カロリーも高くなります。
息切れを起こさず、苦しくない程度の速さで実践してみましょう。

ウォーキングの最後には、再び軽く足のストレッチをしてクールダウンを行ないましょう。
足の疲労と筋肉痛を抑えれば、継続してウォーキングができます。
  

〇距離と時間

先ほどの計算ソフトでは、体重55キロの人が3メッツの速さで60分ウォーキングを行なったとき、歩行距離は4キロという数値が出ます。
歩いた距離はスピードや時間によっても異なるので、参考値としてご覧くださいね。
また、国が提唱する最新の「健康日本21(第二次)」では、1日あたりの歩数の目標は男性が9,000歩、女性が8,500 歩としています。

なお、これまで脂肪の燃焼効果が現れるのは20分と言われていましたが、最近の研究では1度に30分の運動を行なうときと、3回に分けて10分行なうときでは大差がないことがわかっています。しかし、1日3回、10分のウォーキングを続けるのは難しいかもしれません。
厚生労働省の「脂質異常症を改善するための運動」によると、ウォーキングなどの運動は可能であれば毎日行い、1日30~60分または1週間で計180分以上続けることを勧めているので、はじめはこの範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか。

ウォーキングと食事の注意点

バツをする女性
  

次に、ウォーキングの効果を得るための食事のタイミングについてご説明します。
ダイエット効果を目的とするウォーキングでは、平行して食事の摂り方も意識してみましょう。
  

〇減量目的ならば食前に

空腹時は血液の中のグルコース量が低い(血糖値が低い)状態にあり、筋肉や肝臓に蓄積されている糖質のグリコーゲン量も低下しています。
したがって、空腹時の有酸素運動は、本来エネルギーとして使うグルコースが足りず体脂肪を分解して使用するため、ダイエットに繋がると考えられています。
過去の研究においても、空腹時の有酸素運動はそれ以外よりも脂肪の燃焼効果が約20%高くなるという結果が出ていました。

しかし、最新の研究では空腹時とそれ以外では大差がないという報告も見られるので、個人の好みや生活スタイルに合わせ、無理のないタイミングで継続的に運動するのが効果的という意見もあります。
ただし、基本的には摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないと太る傾向にあるので、食べる量と運動量に配慮しましょう。
  

〇朝食抜きは避けよう!

従来の考え方による朝食前のハードなウォーキングは、あまりおすすめできません。
特に起床時は血糖値が低い状態にあるため、無理に運動を行うとめまいや冷や汗などの症状が起こり、ひどいときには倒れることもあります。
個人の体質や生活サイクル、爽快感などの好みもありますが、朝食前のウォーキングを行なう場合は長くても30分以内に抑えると安心です。

また、普段運動をしている人が朝食を控えると、筋肉を作るアミノ酸が足りなくなり、徐々に筋肉が減ることもわかっています。
朝のウォーキング前には、次でご紹介する食事を摂ってから行ないましょう。
  

〇ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識

従来の考え方を取り入れるなら、ウォーキング前は血糖値が上がりにくい食事をおすすめします。
糖質が多い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇するため、糖質が少ないきのこなどの野菜や海藻類、こんにゃくなどを選びましょう。
これらは食物繊維が豊富な食品で、糖質の吸収に時間が掛かります。
ウォーキングの前に摂る食事は野菜を使ったスムージーや海藻類のサラダなどがよいかもしれません。
反対に、糖質が多いのはお米やパン、麺類、砂糖が含まれた食品などです。

なお、ウォーキングなどの運動の後はエネルギーが減って筋肉の細胞が損傷し、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが汗と共に体外に出ている状態です。
そのため、ウォーキングの後には水分の他、たんぱく質や糖質を含む食品、ミネラル、ビタミンを含む食品を摂取するようにしましょう。
ただし、ダイエット中は摂り過ぎに注意し、たんぱく質は10g前後(卵1.5個)、糖質は 15~25g前後(バナナ約1本)が理想です。

ウォーキングで間違いやすいポイント

首をかしげる女性
  

最後に、ウォーキングを行なう際に間違いやすいポイントをご紹介します。
そもそもウォーキングは、部分的に痩せるよりも体全体がすっきり引き締まる運動です。
「頑張っているのにダイエットにならない」という人はぜひご確認くださいね。
  

〇効果はすぐにあらわれない

ウォーキングは他の運動に比べると消費カロリーが少ないため、すぐにダイエットの効果が出る方法ではありません。
しかし、継続していれば少しずつ基礎代謝が上がり、体が軽くなって引き締まる感覚が出てきます。
変化を感じるまでには個人差があり、ウォーキングの頻度や距離、時間も関係しますが、早い人で2週間ほど、長い人では3ヶ月ほどかかります。

また、最初から「毎日〇分歩いて△キロ痩せる!」と高い目標を掲げると挫折しやすいため、週に2~3回でもよいので確実に続けてみましょう。
厚生労働省が推奨しているように、1週間の合計を目標にするのも1つの方法です。ダイエット用アプリの利用やSNSなどで公言すれば、途中で辞めたくなっても乗り越えられるかもしれません。
  

〇寒い季節なら痩せられる?

俗に、寒い季節は体を温めようとエネルギーを使うのでダイエットに向いていると言われますが、近年の研究では冬に運動をしても痩せにくいことがわかっています。
そもそも人間の体は、寒い季節になると体力温存のために脂肪を蓄積する本能が備わっているためです。

また、他の実験では、運動の習慣がある女性は寒い季節の代謝は増加するものの、運動をしない女性は1年を通して代謝に変化がないという結果も出ています。
運動をしない女性が冬に突然ウォーキングを始めるのは、怪我や体調の心配も含めておすすめできません。
もし行う場合は暖かい時間帯に少しずつウォーキングをするか、冬の間は室内でストレッチなどをして筋力を付け、春になってからスタートしましょう。
  

〇運動しているから好きなだけ食べてもいい?

「ウォーキングをしているのに痩せない」と言う人は、「今日は歩いたから大丈夫」とウォーキング後にたくさん食事をしてしまいがちです。
先述したとおり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る傾向にあるので、ウォーキングを行なっていても食事量は考慮する必要があります。

反対に、ダイエットだからと何も食べない、あるいは同じ食品ばかり摂取したりしては体調が悪くなります。栄養をまんべんなく摂取し、健康な体を維持しましょう。
また、カテキンやコーヒーは脂肪の燃焼を促し、体重の増加を抑制することが研究でもわかっているので、ウォーキング前の摂取を試してみてくださいね。

ウォーキングのポイントを守って、メリハリスリムボディを手に入れよう!

ガッツポーズする女性
  

今回は、効果的なウォーキングでカロリー消費を行なう方法についてご紹介しました。
ウォーキングでダイエットを行なうポイントを簡単にまとめると下記の4点になります。
  

・ウォーキングの前後にはストレッチを行う
・ウォーキングは姿勢・歩幅・スピードが大切
・ウォーキング前後の食事の摂り方を見直す
・ウォーキングは継続して初めて効果が出る
  

その他、ウォーキングに関して間違いやすいポイントもご理解いただけたでしょうか。
特に、運動習慣のない人は、突然ハードなウォーキングを始めても長続きしないだけでなく、体に負担が出ることもあるので注意しましょう。
短い距離、時間から少しずつ、週数回のタイミングでウォーキングを続けることがダイエットへの近道と言えそうです。
正しいウォーキングの歩き方を覚え、ダイエット効果につなげていきましょう。

鈴木絢子

鈴木絢子

美容家、女性マーケティングライター
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気候が暖かくなると、皇居ランをしている老若男女の姿が目立ちます。
ランナーの皆さんはとってもオシャレ。ファッションを見ていると、やはり「形から入ること」も重要なのだと感じます。
ランニング同様、最初に靴やウェアだけ調達すれば、あとは体ひとつでダイエットできる点もウォーキングのメリットのひとつ。
お気に入りのオシャレなウェアを着てウォーキングを始めることも、モチベーションアップにもなりますよね。

しかし、目的を持たずに行うウォーキングは続きません。また、目的があっても効果が見込めなければ続ける意欲を失ってしまいます。
ウォーキングにより多少体が引き締まることはあっても、「特定の部位が急にスリムになる」などの効果は見込みづらいことを念頭に置き、
“継続すること”を第一にしながら効率的な方法を取り入れながら行ってみましょう。
カロリー消費しやすいウォーキングをマスターすれば、無理のない形でダイエットを成功させることが出来るはずです!

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